HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak

HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak
HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak

HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak - Cara membakar lemak yang paling banyak dikenal dan dilakukan oleh banyak orang adalah dengan latihan kardio. Tetapi masih banyak yang mempertanyakan bagaimana cara melakukannya dangan baik dan benar atau metode manakah yang terbaik antara HIIT dengan latihan kardio dalam waktu lama. Ikuti uraian di bawah ini agar Anda dapat menyingkirkan lemak dari tubuh Anda dengan baik dan benar melalui latihan kardio.

Banyak orang yang melakukan cara yang salah dalam menjalani latihan kardio. Dua kesalahan yang sering dilakukan diantaranya adalah:

* Tidak melakukan latihan kekuatan. Latihan kardio yang berlebihan akan membakar otot sehingga Anda akan terlihat kurus tanpa otot. Latihan beban akan mencegah hilangnya otot tersebut dan disisi lain malah dapat membangun otot.

* Makan dengan cara yang tidak sehat. Anda hanya akan membuang-buang waktu dalam melakukan latihan kardio jika Anda tidak mengkonsumsi makanan yang sehat dan penuh nutrisi. Diet yang sehat dapat mempercepat hilangnya lemak dari tubuh Anda

Latihan Kardio Dalam Waktu yang Lama

Latihan ini dilakukan selama 30 sampai 45 menit secara terus menerus, baik dilakukan dengan peralatan kardio seperti treadmill atau dilakukan di luar ruangan. Kelebihan dan kekurangan dari latihan kardio jenis ini diantaranya:

* Dapat membakar lemak. Anda akan membakar kalori sekitar 500 kcal ketika melakukan latihan kardio selama 30 menit. Kalori yang terbakar bahkan bisa lebih besar daripada kandungan kalori yang Anda konsumsi.

* Meningkatkan daya tahan. Dengan melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kemampuan kardiovaskular Anda.

* Membosankan dan buang-buang waktu. Agar dapat menyingkirkan lemak secara maksimal, Anda harus menjalani 3 sesi latihan selama 30 sampai 45 menit setiap minggu. Tindakan yang dilakukan secara berulang-ulang ini bisa membuat Anda bosan.

HIIT (High Intensive Interval Training)

HIIT adalah latihan kardio yang menggabungkan antara latihan berintensitas tinggi dengan latihan berintensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Misalnya berlari sprint selama 30 detik lalu dilanjutkan dengan joging selama 60 detik yang dilakukan secara berulang-ulang selama 15 menit. Kelebihan dan kekurangan HIIT:

* Lebih efisien, karena membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan latihan kardio dalam waktu lama.

* Menghemat waktu dan lebih menyenangkan, karena Anda hanya membutuhkan waktu sekitar 15 sampai 20 menit untuk melakukannya.

* Jika Anda masih pemula dan memiliki daya tahan yang rendah, Anda bisa muntah saat melakukannya.

Jadi manakah yang terbaik? Jika Anda masih pemula dan memiliki kandungan lemak di tubuh sebesar 20 sampai 30%, sebaiknya Anda memilih latihan kardio dalam waktu lama karena lebih mudah dilakukan. Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Jika Anda sudah memiliki daya tahan yang bagus dan dapat mengangkat beban 1,5 kali bobot tubuh Anda dengan dengan posisi awal berjongkok minimal satu repetisi, berarti Anda telah siap untuk melakukan HIIT.

Cara melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama

Latihan ini dapat Anda lakukan apabila Anda memiliki daya tahan yang rendah. Disamping itu Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang bergizi.

* Lakukan dalam intensitas sedang. Lakukan latihan ini sebesar 60-70% dari jumlah denyut jantung maksimal. Perhitungannya adalah 60-70% dari 220 dikurangi usia Anda. Jika Anda berusia 20 tahun berarti angkanya berkisar antara 120-140 denyut per menit.

* Lakukan sebanyak 3 X 45 menit. Pertama kali memulai latihan, lakukan selama 15 menit lalu secara bertahap tambahlah durasi waktu latihan Anda sampai akhirnya mencapai 45 menit.

* Banyak orang yang menyukai latihan dalam ruangan dengan menggunakan peralatan olahraga, tetapi tentu saja Anda juga dapat melakukannya di luar ruangan.

Cara melakukan HIIT

* Anda dapat melakukan sprint di atas peralatan lari dengan menyetel kecepatannya secara maksimum, tetapi lebih baik Anda melakukannya di luar ruangan. Lakukan joging selama sekitar 60 detik dan dilanjutkan dengan lari sprint selama 30 detik secara bergantian selama 15 menit.

* Lakukan lima set latihan yang berisi 10 gerakan burpee dan beristirahat selama 30 detik diantara setiap set. Secara bertahap tambahlah latihan burpee yang Anda lakukan sampai Anda dapat melakukan 100 burpee secara berturut-turut.

* Tanpa beristirahat, lakukan power clean, front squat, overhead press, back squat dan behind neck press sebanyak satu repetisi. Ulangi sebanyak empat kali tanpa beristirahat. Ini adalah set pertama. Lakukan latihan ini sebanyak 5 set dan beristirahat selama 30 detik di setiap setnya. Secara bertahap tingkatkan jumlahnya sampai menjadi 8 set.

Kapan sebaiknya berlatih kardio?

Banyak orang yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga enam kali dalam seminggu, dan seringkali mereka merasa sangat lelah setelah melakukannya selama beberapa minggu. Di bawah ini ada sedikit saran dan contoh yang baik tentang bagaimana dan kapan Anda bisa melakukan latihan kardio.

* Pilihan pertama, yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio pada hari yang sama. Hal ini memang lebih sulit, tetapi Anda akan memiliki sisa hari yang lebih banyak dan dapat melakukan lebih banyak latihan kardio. Misalnya melakukan latihan kekuatan yang dilanjutkan dengan latihan kardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat.

* Pilihan kedua yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari yang berlainan, dengan menggunakan formula 3 hari berlatih, satu hari beristirahat dan 2 hari berlatih, satu hari istirahat. Istirahat diperlukan untuk pemulihan tubuh dan otot. Misalnya dengan melakukan latihan kekuatan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan diselingi dengan latihan kardio pada hari Selasa dan Sabtu.

Mengapa tidak memilih latihan Kardio Dengan Perut Kosong?

Sebenarnya latihan ini dapat membakar lemak dalam jumlah yang lebih besar. Tetapi latihan ini tidak dianjurkan karena memiliki beberapa kelemahan seperti membuang-buang waktu karena Anda harus berlatih lebih lama serta dapat mengganggu kesehatan. Untuk berolahraga, tindakan terbaik yang harus Anda lakukan adalah sarapan terlebih dahulu baru kemudian melakukan latihan kekuatan dan kardio.

Satu hal yang perlu Anda ketahui adalah, Anda tidak hanya bisa mendapatkan kebugaran kardiovaskular dengan melakukan latihan kardio, karena kebugaran kardiovaskular juga dapat diperoleh dengan melakukan latihan kekuatan. Contoh kasusnya adalah seperti ini:

* Kita andaikan saja Anda bekerja di kantor yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik dan Anda melakukan latihan kekuatan secara rutin sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda sama sekali tidak melakukan latihan HIIT, lari atau latihan apapun kecuali latihan kekuatan.

* Ketika Anda melakukan latihan lari (bukan sekadar joging), Anda dapat berlari selama sekitar 30 menit, padahal orang lain belum tentu dapat melakukannya dalam waktu 15 menit. Ternyata Anda masih lebih baik dibandingkan dengan orang lain apabila melakukan olahraga daya tahan.

Anda akan memerlukan lebih banyak latihan kardio bila Anda menekuni olahraga yang memerlukan napas yang kuat dan tahan lama seperti tinju, sepakbola, atau rugby. Di sisi lain, latihan kekuatan bisa membuat kebugaran kardiovaskular Anda berada diatas-rata.
Diet Sehat Olahraga

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel