Kedai Gado-Gado: Olahraga

Halaman

4 Manfaat Senam Aerobik Bagi Kesehatan Tubuh Wanita

Manfaat Senam Aerobik | Olaharaga adalah salah satu kegiatan dan gerakan yang dilakukan untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Salah satu olahraga yang menjadi favorit terutama dikalangan para wanita adalah senam aerobik.

Senam aerobik adalah serangkaian olahraga dengan gerakan senam yang diiringi dengan musik. Gerakannya bersifat kreatif, energik, berirama dan umumnya cepat. Senam aerobik memiliki beberapa manfaat penting bagi tubuh dan kesehatan lainnya. Gerakan-gerakan aerobic banyak disukai karena mudah dan menyenangkan. Berikut ini adalah 4 manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh wanita:

1. Manfaat Senam Aerobik Untuk Menurunkan berat badan

Cara menurunkan berat badan selain melakukan diet sehat dan pembatasan jumlah kalori dan lemak para kaum wanita juga perlu tau bahwa membakar lemak juga sangat penting dalam menurunkan berat badan. Jika ingin cepat membakar lemak sebaiknya pilih olahraga yang banyak menggerakan anggota badan dengan cepat misalnya joging, dan melakukan senam aerobik.

2. Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru

Gerakan Senam aerobic yang berulang-ulang yang kebanyakan pada tangan dan kaki membuat jantung bekerja lebih giat, latihan senam aerobik secara rutin tidak hanya memperkuat anggota gerak tetapi juga memiliki manfaat memperkuat jantung serta memperbaiki penyerapan oksigen oleh paru-paru.

3. Manfaat senam aerobik untuk meningkatkan kelenturan dan kebugaran tubuh.

Gerakan-gerakan dalam senam aerobik yang cepat membutuhkan koordinasi tubuh serta banyak energi. Senam aerobic yang dilakukan dengan baik dan benar terbukti mampu meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh secara umum.

4. Mengurangi stres

Pada dasarnya olahraga apapun yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres bahkan membuat mood menjadi lebih baik. Disamping itu, manfaat senam aerobik juga membantu membentuk tubuh anda menjadi lebih indah yang tentunya meningkatkan rasa percaya diri.

Tips Saat Hendak Melakukan Senam Aerobik Untuk Wanita

  • Pakailah kaos dan celana yang nyaman tidak terlalu longgar maupun terlalu ketat. Sepatu sebaiknya sepatu olahraga yang lentur dan pas di kaki.
  • Lakukan perengan dan pemanasan beberapa menit sebelum senam dilakukan. Meskipun biasanya dalam senam aerobik terdapat sesi pemanasan tetapi tidak ada salahnya untuk melakukan sendiri untuk memastikan bahwa otot-otot sudah lentur dan siap untuk melakukan berbagai variasi gerakan. Pemanasan berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh yang mengurangi kemungkinan cedera.
  • Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik dengan meminum cairan dalam jumlah yang cukup. Sangat direkomendasikan untuk minum susu cokelat setelah berolahraga.

Itulah benerapa tips dan manfaat senam aerobik bagi wanita masa kini. Terimakasih

4 Manfaat Senam Aerobik Bagi Kesehatan Tubuh Wanita

Rancangan Menjalankan Diet untuk Seorang Binaraga (Bodybuilding)
Diet Untuk Binaraga

Jika Anda dapat membuat rancangan diet yang baik ketika sedang menekuni binaraga, Anda akan bisa mendapatkan tubuh berotot seperti yang Anda impikan dan hilangnya lemak dari tubuh Anda dalam jumlah besar. Tanpa menggunakan rancangan yang bagus, Anda tidak akan memperoleh bentuk tubuh seperti yang Anda inginkan. Perumpamaannya adalah seperti ini, jika Anda adalah seorang pengemudi yang handal, Anda akan sampai ke tempat tujuan dengan selamat. Tetapi jika mobil yang Anda kendarai tidak diberi bahan bakar dan minyak pelumas yang tepat, mobil tersebut tidak akan berjalan dengan baik dan sempurna, dan kemungkinan besar akan rusak di tengah jalan. Kita semua tahu bahwa olahraga itu penting, tetapi agar tujuan Anda berolahraga tersebut dapat berhasil, Anda harus menyediakan makanan yang sehat dan tepat bagi tubuh Anda. Kuncinya adalah bekerja keras dan berpikiran cerdas untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan ketika Anda akan melakukan rancangan untuk menjalankan diet saat Anda sedang menekuni binaraga, yaitu:


  1. Agar Anda dapat menjaga metabolisme dan meningkatkan energi, makanlah lima sampai enam kali sehari atau kira-kira setiap dua sampai tiga jam sekali. Tindakan ini juga dapat menghilangkan keinginan Anda untuk ngemil dan dapat mendorong pertumbuhan otot secara terus-menerus.
  2. Untuk membentuk otot dengan baik, Anda harus mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar. Anda harus menentukan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari dan tetap mempertahankan jumlah itu setiap hari.
  3. Dari jumlah total kalori yang Anda konsumsi, bagilah menjadi 40% untuk protein, 40% untuk karbohidrat, dan 20% nya untuk lemak.
  4. Alokasikan 10% untuk protein dari asupan kalori yang Anda konsumsi per hari dalam ukuran gram. Misalnya jika Anda merancang diet dengan mengkonsumsi 3000 kalori per hari, berarti Anda harus mengkonsumsi protein sebesar 300 gram. Jika Anda makan 6 kali sehari, berarti tiap kali makan, Anda harus memasukkan 50 gram protein dalam menu makanan Anda.
  5. Minumlah air putih sebanyak 60% dari berat badan Anda seolah-olah ukuran berat adalah ounce. Misalnya begini, berat badan Anda adalah 81 kg dan jika dikonversi ke dalam pound berarti sekitar 180 pound. Jadi 60% dari 180 adalah 108 ounce. Jadi air yang harus Anda minum setiap hari adalah sebanyak 108 ounce yang jika dikonversi ke dalam liter adalah 3,2 liter.


Semua hal di atas adalah aturan dasar yang biasa dipakai oleh semua orang yang menekuni binaraga dalam merancang diet mereka. Aturan tersebut memang sulit dilakukan dengan tepat, tetapi untungnya tersedia banyak rancangan makanan yang bisa disesuaikan dengan selera Anda.

Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menghitung jumlah kalori yang akan Anda konsumsi setiap hari, baru kemudian membuat rancangan diet yang sesuai dengan selera dan kondisi Anda. Dibawah ini ada sebuah contoh rancangan diet yang biasa dilakukan oleh para binaragawan (dengan makan enam kali sehari).

Makanan pertama (sebelum latihan): 6 putih telur, 1 cup oatmeal

Makanan kedua (sarapan): Protein shake atau permen pengganti makanan yang kaya protein dan minyak flaxseed.

Makanan ketiga (sebelum makan siang): 230 gram daging tanpa lemak, 2 cup sayuran hijau, dan 1 cup nasi.

Makanan keempat (makan siang): ikan tuna, salad, dan roti bagel dari gandum murni

Makanan kelima (makan malam): 230 gram daging tanpa lemak, 2 cup sayuran hijau, dan 1 kentang panggang

Makanan keenam (snack): produk pengganti makanan yang mengandung minyak flaxseed.

Dengan rancangan diet seperti di atas Anda akan memperoleh bentuk tubuh berotot yang Anda idamkan, tetapi sulit untuk mengatakan apakah setiap bahan makanan yang disebutkan sudah sesuai dengan asupan kalori yang telah Anda rancang. Kesulitan lainnya adalah mencari makanan pengganti yang tepat jika suatu saat Anda bosan dengan menu tersebut setelah menjalaninya selama beberapa minggu.

Tetapi jangan khawatir, masih ada beberapa program yang memiliki rancangan diet secara terperinci dan ketat seperti di atas tetapi masih memperbolehkan Anda untuk memasukkan bahan-bahan makanan lain yang sesuai dengan selera dan kondisi Anda.

Jika Anda belum siap untuk menjalani rancangan diet yang ketat tersebut, tindakan pertama yang perlu Anda lakukan adalah dengan mulai mengurangi dan menyingkirkan lemak jahat dan pemanis buatan dari menu makanan Anda. Lakukan dengan perlahan-lahan, jangan langsung menjalani rancangan diet yang baru tanpa melakukan perubahan menu secara bertahap. Lambat laun Anda akan terbiasa dengan rancangan diet yang baru tersebut dan dapat menjalaninya dengan baik.

Jika Anda ingin berhasil, ikuti pepatah lama yang mengatakan: rencanakan apa yang akan kamu kerjakan dan kerjakan apa yang telah kamu rencanakan. Yang jelas, Anda lebih baik mengikuti saran dan anjuran ahlinya jika Anda ingin membuat rancangan diet untuk binaraga. Dan jika Anda sudah memiliki rancangan diet yang baik dan tepat, jalani diet tersebut dengan konsisten, agar Anda bisa memperoleh hasil sesuai harapan.

Rancangan Menjalankan Diet untuk Binaraga (Bodybuilding)

HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak

HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak - Cara membakar lemak yang paling banyak dikenal dan dilakukan oleh banyak orang adalah dengan latihan kardio. Tetapi masih banyak yang mempertanyakan bagaimana cara melakukannya dangan baik dan benar atau metode manakah yang terbaik antara HIIT dengan latihan kardio dalam waktu lama. Ikuti uraian di bawah ini agar Anda dapat menyingkirkan lemak dari tubuh Anda dengan baik dan benar melalui latihan kardio.

Banyak orang yang melakukan cara yang salah dalam menjalani latihan kardio. Dua kesalahan yang sering dilakukan diantaranya adalah:

* Tidak melakukan latihan kekuatan. Latihan kardio yang berlebihan akan membakar otot sehingga Anda akan terlihat kurus tanpa otot. Latihan beban akan mencegah hilangnya otot tersebut dan disisi lain malah dapat membangun otot.

* Makan dengan cara yang tidak sehat. Anda hanya akan membuang-buang waktu dalam melakukan latihan kardio jika Anda tidak mengkonsumsi makanan yang sehat dan penuh nutrisi. Diet yang sehat dapat mempercepat hilangnya lemak dari tubuh Anda

Latihan Kardio Dalam Waktu yang Lama

Latihan ini dilakukan selama 30 sampai 45 menit secara terus menerus, baik dilakukan dengan peralatan kardio seperti treadmill atau dilakukan di luar ruangan. Kelebihan dan kekurangan dari latihan kardio jenis ini diantaranya:

* Dapat membakar lemak. Anda akan membakar kalori sekitar 500 kcal ketika melakukan latihan kardio selama 30 menit. Kalori yang terbakar bahkan bisa lebih besar daripada kandungan kalori yang Anda konsumsi.

* Meningkatkan daya tahan. Dengan melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kemampuan kardiovaskular Anda.

* Membosankan dan buang-buang waktu. Agar dapat menyingkirkan lemak secara maksimal, Anda harus menjalani 3 sesi latihan selama 30 sampai 45 menit setiap minggu. Tindakan yang dilakukan secara berulang-ulang ini bisa membuat Anda bosan.

HIIT (High Intensive Interval Training)

HIIT adalah latihan kardio yang menggabungkan antara latihan berintensitas tinggi dengan latihan berintensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Misalnya berlari sprint selama 30 detik lalu dilanjutkan dengan joging selama 60 detik yang dilakukan secara berulang-ulang selama 15 menit. Kelebihan dan kekurangan HIIT:

* Lebih efisien, karena membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan latihan kardio dalam waktu lama.

* Menghemat waktu dan lebih menyenangkan, karena Anda hanya membutuhkan waktu sekitar 15 sampai 20 menit untuk melakukannya.

* Jika Anda masih pemula dan memiliki daya tahan yang rendah, Anda bisa muntah saat melakukannya.

Jadi manakah yang terbaik? Jika Anda masih pemula dan memiliki kandungan lemak di tubuh sebesar 20 sampai 30%, sebaiknya Anda memilih latihan kardio dalam waktu lama karena lebih mudah dilakukan. Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Jika Anda sudah memiliki daya tahan yang bagus dan dapat mengangkat beban 1,5 kali bobot tubuh Anda dengan dengan posisi awal berjongkok minimal satu repetisi, berarti Anda telah siap untuk melakukan HIIT.

Cara melakukan latihan kardio dalam waktu yang lama

Latihan ini dapat Anda lakukan apabila Anda memiliki daya tahan yang rendah. Disamping itu Anda juga harus menambahkan latihan kekuatan dan mengkonsumsi makanan yang bergizi.

* Lakukan dalam intensitas sedang. Lakukan latihan ini sebesar 60-70% dari jumlah denyut jantung maksimal. Perhitungannya adalah 60-70% dari 220 dikurangi usia Anda. Jika Anda berusia 20 tahun berarti angkanya berkisar antara 120-140 denyut per menit.

* Lakukan sebanyak 3 X 45 menit. Pertama kali memulai latihan, lakukan selama 15 menit lalu secara bertahap tambahlah durasi waktu latihan Anda sampai akhirnya mencapai 45 menit.

* Banyak orang yang menyukai latihan dalam ruangan dengan menggunakan peralatan olahraga, tetapi tentu saja Anda juga dapat melakukannya di luar ruangan.

Cara melakukan HIIT

* Anda dapat melakukan sprint di atas peralatan lari dengan menyetel kecepatannya secara maksimum, tetapi lebih baik Anda melakukannya di luar ruangan. Lakukan joging selama sekitar 60 detik dan dilanjutkan dengan lari sprint selama 30 detik secara bergantian selama 15 menit.

* Lakukan lima set latihan yang berisi 10 gerakan burpee dan beristirahat selama 30 detik diantara setiap set. Secara bertahap tambahlah latihan burpee yang Anda lakukan sampai Anda dapat melakukan 100 burpee secara berturut-turut.

* Tanpa beristirahat, lakukan power clean, front squat, overhead press, back squat dan behind neck press sebanyak satu repetisi. Ulangi sebanyak empat kali tanpa beristirahat. Ini adalah set pertama. Lakukan latihan ini sebanyak 5 set dan beristirahat selama 30 detik di setiap setnya. Secara bertahap tingkatkan jumlahnya sampai menjadi 8 set.

Kapan sebaiknya berlatih kardio?

Banyak orang yang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga enam kali dalam seminggu, dan seringkali mereka merasa sangat lelah setelah melakukannya selama beberapa minggu. Di bawah ini ada sedikit saran dan contoh yang baik tentang bagaimana dan kapan Anda bisa melakukan latihan kardio.

* Pilihan pertama, yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio pada hari yang sama. Hal ini memang lebih sulit, tetapi Anda akan memiliki sisa hari yang lebih banyak dan dapat melakukan lebih banyak latihan kardio. Misalnya melakukan latihan kekuatan yang dilanjutkan dengan latihan kardio pada hari Senin, Rabu dan Jumat.

* Pilihan kedua yaitu dengan melakukan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari yang berlainan, dengan menggunakan formula 3 hari berlatih, satu hari beristirahat dan 2 hari berlatih, satu hari istirahat. Istirahat diperlukan untuk pemulihan tubuh dan otot. Misalnya dengan melakukan latihan kekuatan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan diselingi dengan latihan kardio pada hari Selasa dan Sabtu.

Mengapa tidak memilih latihan Kardio Dengan Perut Kosong?

Sebenarnya latihan ini dapat membakar lemak dalam jumlah yang lebih besar. Tetapi latihan ini tidak dianjurkan karena memiliki beberapa kelemahan seperti membuang-buang waktu karena Anda harus berlatih lebih lama serta dapat mengganggu kesehatan. Untuk berolahraga, tindakan terbaik yang harus Anda lakukan adalah sarapan terlebih dahulu baru kemudian melakukan latihan kekuatan dan kardio.

Satu hal yang perlu Anda ketahui adalah, Anda tidak hanya bisa mendapatkan kebugaran kardiovaskular dengan melakukan latihan kardio, karena kebugaran kardiovaskular juga dapat diperoleh dengan melakukan latihan kekuatan. Contoh kasusnya adalah seperti ini:

* Kita andaikan saja Anda bekerja di kantor yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik dan Anda melakukan latihan kekuatan secara rutin sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda sama sekali tidak melakukan latihan HIIT, lari atau latihan apapun kecuali latihan kekuatan.

* Ketika Anda melakukan latihan lari (bukan sekadar joging), Anda dapat berlari selama sekitar 30 menit, padahal orang lain belum tentu dapat melakukannya dalam waktu 15 menit. Ternyata Anda masih lebih baik dibandingkan dengan orang lain apabila melakukan olahraga daya tahan.

Anda akan memerlukan lebih banyak latihan kardio bila Anda menekuni olahraga yang memerlukan napas yang kuat dan tahan lama seperti tinju, sepakbola, atau rugby. Di sisi lain, latihan kekuatan bisa membuat kebugaran kardiovaskular Anda berada diatas-rata.

HIIT Atau Latihan Kardio? Manakah yang Terbaik Untuk Membakar Lemak

5 Cara Menurunkan Berat Badan Cepat Dengan Berolahraga

Cara Menurunkan Berat Badan Cepat Dengan Berolahraga - Menurunkan berat badan dengan cepat tentu tidak mudah dan memerlukan kerja keras. Dengan melakukan diet yang sehat Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan baik dan sehat, tetapi jika ingin lebih cepat memiliki tubuh yang ramping dan indah Anda harus melibatkan olahraga dengan intensitas tinggi di dalamnya. Cobalah pahami dan terapkan uraian dan langkah-langkah berikut ini.

1. Agar berat badan bisa turun dengan cepat, diet Anda harus dipadukan dengan melatih kelompok otot-otot besar seperti pantat dan area kaki bagian atas. Kalori yang terbakar ketika melatih bagian otot ini akan lebih besar daripada kelompok otot kecil. Selain melatihnya dengan intensitas tinggi, Anda juga harus meningkatkan frekuensi latihan. Persiapkan tubuh Anda untuk menjalani latihan yang berat. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sekitar 5 sampai 10 menit setiap kali akan memulai latihan agar Anda tidak cedera.

2. Anda bisa melakukan gerakan-gerakan aerobik pada kelompok otot besar seperti yang disebut diatas karena kelompok otot ini adalah bagian tubuh yang sering Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Cobalah sedikit demi sedikit untuk meningkatkan intensitas dan beban yan Anda angkat. Jika ada, Anda bisa menggunakan rompi beban (weight vest) dalam latihan Anda. Rompi ini adalah pilihan yang baik karena bebannya merata dan dilekatkan di tengah-tengah tubuh. Dalam melakukan gerakan aerobik ini Anda juga bisa menggunakan dumbbell (barbel tangan) tetapi jangan melekatkan beban pada kaki. Jika Anda masih pemula, yang harus Anda tingkatkan adalah intensitasnya, baru kemudian menambah beban. Paksakan sedikit diri Anda tetapi jangan terlalu keras. Sedikit rasa sakit itu bagus, tetapi kalau terlalu menyakitkan bisa membuat Anda patah semangat dan ingin berhenti.

3. Anda bisa berlari naik dan turun tangga, karena latihan ini dapat menurunkan badan dengan cepat, apalagi bila dipadukan dengan diet yang tepat. Jika Anda tidak memiliki loteng atau tangga di rumah, Anda bisa melakukannya di mana saja. Sebaiknya Anda juga memakai rompi beban agar kalori bisa terbakar lebih banyak.

4. Lompat tali dengan intensitas tinggi juga bisa Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan ini juga digunakan oleh para petinju agar tubuh mereka tetap ramping dan kaki lebih kuat. Lompat tali juga dapat melatih koordinasi dan kelincahan. Selain murah, lompat tali juga mudah dibawa kemana saja. Selain lompat tali Anda juga dapat melakukan latihan berintensitas tinggi dengan melakukan latihan perut (sit up) atau push up.

5. Yang terakhir adalah melakukan jogging dan berlari sprint. Olahraga ini sangat baik dan ideal untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda mampu, Anda dapat membeli treadmill agar Anda bisa berlatih meskipun cuaca sedang buruk. Jika berat badan Anda sudah ideal, Anda harus berusaha untuk mempertahankannya, karena hal ini adalah upaya yang berkelanjutan dan harus dimasukkan dalam kebiasaan dan gaya hidup Anda sehari-hari

Anda harus memadukan diet dengan olahraga agar dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Anda tidak perlu memenuhi tubuh Anda dengan obat-obatan, bahan kimia atau makanan sampah karena hal itu bisa membahayakan kesehatan. Olahraga sebenarnya adalah konsep yang sederhana. Jika Anda terus bergerak berarti Anda telah berolahraga. Yang perlu Anda pelajari lebih banyak adalah bagaimana melakukannya dengan baik dan benar.

5 Cara Menurunkan Berat Badan Cepat Dengan Berolahraga